CHĂM SÓC SỨC KHỎE

10 loại thực phẩm giàu Omega 3 tốt cho sức khỏe

10 loại thực phẩm giàu Omega 3 tốt cho sức khỏe

Omega-3 là dưỡng chất quan trọng cho sự hình thành và phát triển não bộ của thai nhi bởi trong chất xám của não hầu hết là acid béo Omega. Tuy nhiên đây là là chất mà cơ thể không tự tổng hợp được, chỉ có thể bổ sung từ bên ngoài. Vậy hãy cùng Hon Farm tìm hiểu một số loại thực phẩm giàu Omega-3 trong bài viết dưới đây nhé!

A. Omega 3 là gì? Tầm quan trọng của omega-3 

Axit béo Omega-3 là chất béo tốt, không bão hòa có vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ, giúp giảm viêm trong cơ thể, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và các vấn đề về tim khác. Sự thiếu hụt chất này trong cơ thể sẽ gây ra các triệu chứng như da khô, suy giảm trí nhớ, mệt mỏi,..

  • Với trẻ nhỏ, Omega 3 có vai trò rất quan trọng với sự phát triển não bộ của trẻ, giúp tăng cường trí nhớ, tăng cường phản xạ thần kinh. Không chỉ trẻ em mà người lớn vẫn cần Omega 3. Nếu thiếu Omega 3 sẽ ảnh hưởng xấu đến sự phát triển trí não và thần kinh, làm giảm hiệu quả của các dẫn truyền thần kinh từ cơ quan đích đến não, giảm tính lưu động của màng tế bào. Với trẻ em thiếu Omega 3 sẽ có chỉ số thông minh IQ và EQ thấp, tăng nguy cơ tiềm ẩn bị rối loạn tăng động giảm chú ý, rối loạn hành vi hoặc trầm cảm…
  • Với phụ nữ mang thai, Omega 3 giúp mẹ bầu duy trì cơ thể khỏe mạnh, tăng cân nặng cho cả mẹ và bé. Bổ sung đầy đủ Omega-3 trong quá trình mang thai giúp mẹ giảm nguy cơ bị tiền sản giật, đái tháo đường thai kỳ, nguy cơ sinh non. Ngoài ra còn hạn chế được chứng trầm cảm cho bà bầu sau sinh. 
  • Với người lớn tuổi, Omega giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và phòng ngừa các bệnh tim mạch ở người già như máu nhiễm mỡ, xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim… Nâng cao thị lực và phòng ngừa các bệnh lý về mắt ở người lớn tuổi. Ngoài ra còn giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ đồng thời kéo dài thời gian mỗi giấc ngủ.

B. 10 loại thực phẩm giàu Omega 3 từ thiên nhiên

1. Cá hồi 

Cá hồi là một trong những loại thực phẩm giàu omega 3 nhất hành tinh, nó là 1 nguồn thức ăn bổ sung protein cực tốt và chứa nhiều Vitamin B, Ma-giê, Kali và selen nữa. Những nghiên cứu đã cho thấy, ăn nhiều cá béo như cá hồi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm trí nhớ hoặc trầm cảm rõ rệt. Tuy nhiên, vì hàm lượng dinh dưỡng trong cá hồi khá cao nên cần bổ sung hợp lý 360 gr cá hồi/ tuần là hàm lượng tốt nhất. 

Hàm lượng Omega 3 trong cá hồi: nửa miếng phi lê chứa 4023 mg Omega 3 hoặc 100g cá hồi chứa 2260 mg Omega 3.

2. Dầu gan cá tuyết

Gan cá tuyết là một nguồn thức ăn chứa nhiều Omega 3 và được sử dụng  như một thực phẩm chức năng hơn là thức ăn. Dầu này không chỉ chứa nhiều axit béo Không chỉ giàu Omega 3, nó còn chứa nhiều vitamin D, Vitamin A nữa. 1 muỗng dầu gan cá tuyết sẽ đáp ứng đủ nhu cầu về 3 chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng cho sức khỏe. Chính vì vậy, không nên dùng quá 1 muỗng dầu gan cá tuyết vì khi nạp quá nhiều vitamin A sẽ gây hại cho cơ thể bạn. 

Hàm lượng Omega 3 trong dầu gan cá tuyết: 2664 mg/ mỗi muỗng canh.

3. Hàu

Hàu là một trong những loại động vật được yêu thích tại Việt Nam, hàu trong thực tế có rất nhiều kẽm (100g hàu có đến 600% lượng kẽm cần thiết), đồng (200%) và Vitamin B12 (300%). Hàu thường được ăn như là 1 món ăn nhẹ hoặc khai vị ở các bữa ăn, ăn hàu sống cũng là 1 kiểu ăn yêu thích ở nhiều quốc gia. 

Hàm lượng Omega 3: 565mg Omega 3 có trong 6 con hàu sống hoặc 100g hàu sống chứa 672 mg Omega 3.

Xem thêm tại: 9 thực phẩm “quý” bạn nên biết để chăm sóc sức khỏe gia đình

4. Cá trích

Cá trích thường được ngâm hoặc sơ chế, sau đó đóng hộp và được bán như thức ăn nhẹ. Ở các quốc gia như Anh, cá trích xông khói là một thực phẩm ăn sáng phổ biến. Một miếng cá trích phi lê đạt tiêu chuẩn chứa gần 100% RDI vitamin D và selen, 50% RDI vitamin B12.

Hàm lượng Omega 3: Mỗi miếng cá trích phi lê chứa 3181 mg Omega 3 hoặc 100g cá trích chứa 1729 mg Omega 3.

5. Trứng cá hồi

Trứng cá là một món ăn không xa lạ với nhiều người, thậm chí có nhiều người rất nghiện món ăn này. Nó được xem là một món ăn “sang trọng” và thường chỉ được ăn với số lượng khá ít hoặc chỉ dùng để trang trí. Trứng cá có hàm lượng Choline cao và giàu Omega 3 nhưng lại cực ít Omega 6.

Hàm lượng Omega 3: 100g trứng cá muối chứa 6789 mg Omega 3.

6. Cá mòi

Cá mòi là một loại cá nhỏ. Chúng thường được dùng như một món khai vị hoặc món ăn nhẹ. Cá mòi rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn nguyên con. Có mòi ngoài việc là loại thực phẩm giàu Omega 3 thì nó còn là 1 nguồn thức ăn chứa tất cả các dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể bạn cần như là Vitamin B12, Vitamin D, Selen…..

Hàm lượng Omega 3: 100g cá mòi chứa 1480 mg Omega 3.

7. Hạt lanh

Hạt lanh là nguồn thực phẩm giàu omega 3 tuy nhiên nó là dạng ALA (dạng này cần phải mất thời gian phân giải để có thể trở về đúng dạng axit béo mà cơ thể có thể sử dụng được), dầu hạt lanh thường được sản xuất thành thực phẩm bổ sung Omega 3. Bên cạnh đó, hạt lanh rất giàu chất xơ, Vitamin E, Me-gie và các thành phần dinh dưỡng khác. Chúng có tỉ lệ Omega 3 và Omega 6 hoàn hảo mà ít có sản phẩm nào có được.

Hàm lượng Omega 3 có trong hạt lanh: 1 muỗng canh hạt lanh chứa 2338 mg Omega 3, 1 muỗng canh dầu hạt lanh chứa 7196 mg Omega 3.

Xem thêm tại: Cách sử dụng vitamin E để dưỡng da mặt hiệu quả

8. Hạt chia

Hạt chia là một món không xa lạ với những bạn tập gym mà gần đây còn rất phổ biến trong 1 loại nước bán ở ngoài đường đó là “Nước bí đao hạt chia”. Hạt chia giàu mangan, canxi, photpho và các chất dinh dưỡng khác. Một khẩu phần hạt chia đạt tiêu chuẩn ( 28g) cung cấp 4g chất đạm cùng 8 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Hàm lượng Omega 3 trong hạt chia: 28g chứa 4915 mg Omega 3.

9. Quả óc chó

Quả óc chó rất bổ dưỡng và giàu chất xơ, nó cũng chứa nhiều đồng, mangan, vitamin E và nhiều chất quan trọng khác. Khi ăn óc có, bạn đừng loại bỏ lớp da mỏng của nó nhé vì đó có chứa chống oxy hóa phenol rất tốt đấy. 

Hàm lượng Omega 3 trong hạt óc chó: 28g (7 quả óc chó) chứa 2542 mg Omega 

10. Đậu nành

Đậu nành vốn là một nguồn bổ sung protein từ thực vật khá quen thuộc, tuy nhiên bên cạnh đó nó cũng rất giàu Omega 3 đặc biệt là Omega 6. Bên cạnh đó thì lượng riboflavin, folate, Vitamin D, magie và Kali cũng chiếm 1 lượng không nhỏ. Tuy nhiên, vì lượng Omega 6 của đậu nành cao hơn nhiều so với Omega 3 cho nên bạn không nên chỉ sử dụng đậu nành để nạp Omega 3.

Hàm lượng Omega 3 trong đậu nành: 100g đậu nành chứa 1443 mg Omega 3.

Qua bài viết trên hy vọng đã cung cấp cho bạn được những thông tin hữu ích trong việc lựa chọn những thực phẩm giàu Omega-3 tốt cho sức khỏe gia đình bạn.

C. Một vài công thức chế biến thực phẩm giàu omega 3 tốt cho cả gia đình

1. Cá hồi bơ sốt chanh

Món cá hồi sốt bơ chanh cần thưởng thức ngay khi nóng. Nếu món ăn bạn làm thỏa mãn những yếu tố sau thì chuẩn vị rồi nhé!

  • Cá hồi chín đều, không còn mùi tanh. Từng thớ thịt chín hồng đẹp mắt và thơm mùi gia vị tẩm ướp.
  • Nước sốt thơm lừng, hòa quyện với thịt cá hồi tạo nên vị thơm khó quên.
  • Lớp nước sốt không bị cháy, màu bơ nhạt hòa cùng với màu cam của cá hồi kích thích vị giác.

Nguyên Liệu

  • 500 g cá hồi phi lê
  • 1 thìa canh dầu ô liu

Gia vị ướp cá hồi

  • ½ thìa cà phê muối
  • 1 thìa đường trắng
  • 1 thìa cà phê hạt nêm
  • 2 thìa canh rượu trắng

Gia vị sốt cá hồi

  • 80 g bơ nhạt
  • 1 thìa canh tỏi băm nhuyễn
  • 1 thìa canh nước cốt chanh
  • ½ thìa cà phê hạt tiêu xay
  • ½ thìa cà phê gia vị

Hướng dẫn

Bước 1: Sơ chế nguyên liệu

  1. Rửa sạch cá hồi với nước sạch nhiều lần. Cắt đôi nếu miếng cá có kích thước lớn.
  2. Dùng giấy ăn nhà bếp thấm khô nước trên miếng cá hồi.
  3. Ướp cá cùng hỗn hợp gia vị đã chuẩn bị trong 20 phút trong ngăn mát tủ lạnh.

Bước 2: Áp chảo cá hồi

  1. Làm nóng một chút dầu ăn trong chảo chống dính.
  2. Cho lát cá hồi vào, chờ đến khi phần thịt trên mặt đổi màu và chắc chắn hơn mới lật mặt cá. Áp chảo đến khi cá hồi chín vàng đều hai mặt. Khi nào mặt cá chín thì mang ra nếu để lâu thịt sẽ bị dai và mất đi vị ngon của cá hồi.

Bước 3: Sốt cá hồi và hoàn thành

  1. Sử dụng một chiếc nồi/ chảo nhỏ đun chảy bơ nhạt rồi phi thơm tỏi băm.
  2. Thêm nước cốt chanh vào khuấy đều.
  3. Thêm gia vị cùng hạt tiêu rồi nêm nếm nước sốt cho vừa miệng.
  4. Vặn nhỏ lửa rồi cho phần cá đã áp chảo vào sốt khoảng 10 phút rồi bày ra đĩa và thưởng thức.

2. Sinh tố Chuối dâu hạt Chia

Hạt chia không chỉ tốt cho sức khoẻ vì chưa nhiều omega 3 mà còn có tác dụng hiệu quả trong việc hỗ trợ quá trình giảm cân và làm đẹp da, đẹp dáng. Cũng chính vì thế mà hạt chia đã tạo nên một cơn sốt trong các phương pháp giảm cân, nhất là với các bạn nữ.

Nguyên liệu:

– 300g dâu tây

– 1 quả chuối

– 2 muỗng hạt chia

– 250ml sữa (dùng sữa không đường nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả hơn)

Hướng dẫn

Bước 1: các bạn rửa sạch dâu tây, để ráo nước hoặc dùng giấy thấm thấm hết nước rồi dùng dao loại bỏ cuống dâu.

Bước 2: Với chuối, các bạn bóc vỏ rồi cắt thành các khúc nhỏ.

Bước 3: Cho toàn bộ dâu, chuối, hạt chia và sữa vào máy xay, xay nhuyễn.

Bước 4: Giờ thì đổ ra cốc và thưởng thức thành phẩm nào. Sinh tố có màu hồng nhạt cùng với hương thơm của dâu và chuối.

Các bạn có thể cho sinh tố vào tủ lạnh trước khi uống. Như vậy thì hạt chia sẽ nở ra và sinh tố cũng mát hơn, uống sẽ rất ngon đó.

3. Salad trứng cá hồi:

Trứng cá hồi vốn béo ngậy, nên khi kết hợp cùng những loại rau xanh trong món salad sẽ giúp món ăn được cân bằng giữa các hương vị. Ăn vào cảm giác rất tươi mới, các chất dinh dưỡng của món ăn sẽ giúp đẹp da, giảm cân hiệu quả, cung cấp năng lượng thiết yếu cho cơ thể. 

Nguyên liệu chuẩn bị:

  • 50gr trứng cá hồi tươi
  • Rau salad, cà chua, dưa leo, bơ trái, táo…
  • Dầu giấm pha sẵn 
  • Tiêu đen xay, hành tây

Cách thực hiện:

  • Rau quả dùng để trộn salad bạn gọt vỏ, rửa sạch, cắt miếng vừa ăn rồi để ráo
  • Hành tây cũng bóc vỏ rồi bào sợ vừa ăn
  • Trộn các loại rau quả, hành tây lại với nhau rồi với vài muỗng dầu giấm 
  • Cho trứng cá hồi lên trên mặt và thêm ít tiêu cho hấp dẫn nếu thích

Trứng cá hồi đen Nga hay đỏ làm món gì ngon thì bạn hoàn toàn thực hiện được với công thức trộn salad này. Món ăn không cần nguyên liệu cầu kỳ, chế biến lại đơn giản phù hợp với nhân viên văn phòng bận rộn mà vẫn muốn có những bữa ăn ngon chất lượng cho bản thân và gia đình. 

Chúc bạn một ngày tốt lành! 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.